top of page
Vyhledat

Dřep - jak zvládnout základní cvik bez chyb a s maximálním efektem?

ree

Dřep je královským cvikem silového tréninku, který zapojuje desítky svalů, zlepšuje sílu, stabilitu, funkčnost i výkon v každodenním životě. Přesto jej většina lidí provádí nesprávně a riskuje tak zranění bederní páteře, kolen nebo kyčlí.


V tomto článku vás provedu zákulisím ideální techniky dřepu, jeho variantami, nejčastějšími chybami i zajímavostí, kterou jste možná netušili.


1. Jak správně udělat dřep (technika krok za krokem a zapojení svalů)


1.1 Fáze pohybu: sestup – dno – výstup

Zde je ideální provedení klasického (zadního) dřepu (back squat):


1.1.1. Postavení

  1. Nohy přibližně na šířku ramen (popřípadě mírně širší).

  2. Špičky mohou být natočeny lehce ven (5 - 20 stupňů) podle anatomie kyčlí.

  3. Záda udržujte přirozeně prohnutá (nevyklánějte bedra ani nepřehýbejte hrudník).

  4. Aktivujte střed těla (core) - dýchejte hlubokým dechem (tj. bráničně) a vytvořte stabilní pumpu tlaku v břiše.


1.1.2. Sestup

  1. Pohyb provádějte především z kyčlí tj. sedejte zpět a dolů, jako byste klesali na neviditelnou židli.

  2. Kolena směřují ve směru špiček (ne dovnitř ani ven).

  3. Udržujte váhu na patách a střední části chodidel, nevytlačujte paty nahoru.

  4. Sestup kontrolujte, ale ne tak, že spadněte dolů.


1.1.3. Dno

  1. Ideálně, pokud to mobilita dovolí, kolena jsou přibližně v úrovni (nebo lehce za) špiček a stehny mírně pod paralelou (tj. boky pod rovinou kolen).

  2. Pokud to mobilita a technika neumožňuje, lze cvičit tzv. poloviční dřep (do cca 90 stupňů v koleni).

  3. V dolní fázi musíte stále držet napětí, pokud se zhroutíte v bedrech nebo kolenou, ztratíte kontrolu.


1.1.4. Výstup

  1. Aktivujte hýžďové svaly a kvadricepsy, narovnávejte kolena a kyčle současně.

  2. Netlačte kolena dovnitř, ale spíše je udržujte ve směru koleno - špička.

  3. Záda držte stabilní, vyhněte se zaklánění nebo houpání.

  4. Výdech při výstupu (eventuálně exhalace v momentu největší námahy).


Tato základní struktura je podporována biomechanickými přehledy jako je šířka postoje, náklon trupu i hloubka dřepu zásadně mění momenty v koleni a kyčli a tím i nároky na zapojení svalů (Straub, 2024).


2. Které svaly pracují tj. agonisté, synergisté, stabilizátory


V dřepu pracuje velké množství svalů v různých rolích:

  1. Agonisté (hlavní vykonavatelé pohybu):

    quadriceps femoris (extenze kolene), gluteus maximus (extenze kyčle), zadní část adductor magnus (pomocná extenze kyčle zejména v hluboké fázi) (Escamilla, 2001; Sutton, NASM).

  2. Synergisté (asistují a stabilizují):

    hamstringy, adduktory, lýtkové svaly, vzpřimovače páteře a další svaly trupu (Escamilla, 2001; Contreras et al., 2016).

  3. Stabilizátory a fixátory:

    hluboké břišní svaly (m. transversus abdominis apod.), pánevní dno, gluteus medius - minimus (laterální stabilita kyčle) a drobné svaly kyčle a hlezna (Straub, 2024; Barbell Logic, n. d.).


Tato komplexní souhra dělá z dřepu výtečný celotělový (dolní tělo + trup) silově - koordinační cvik. (Lorenzetti et al., 2018).


3. Nejčastější chyby začátečníků při dřepování


  1. Kolena padají dovnitř (valgus) - zvyšuje riziko přetížení vazů.

    Řešení: práce s gluteus medius, kontrola osy kolene (Hewett et al., 2005).

  2. Paty ve vzduchu - často limitované mobilitou hlezna což lze řešit mobilitou a kontrolou rozložení tlaku (Straub, 2024).

  3. Kulatá záda a ztráta neutrality - zvyšuje smykové a kompresní síly v bedrech (posilují střed těla, dýchání do břicha) (Straub, 2024).

  4. Příliš rychlý pád dolů - chybí excentrická kontrola (zpomalit, udržet napětí) (Straub, 2024).

  5. Nesoulad koleno - špička - lze korigovat dráhu kolene

  6. U starších osob je klíčové cíleně řešit chyby techniky (neutralita trupu, kolenní osa) viz. klinické přehledy a doporučení (Myer et al., 2014; přehledové práce k biomechanice dřepu).


  1. Varianty dřepu


  1. Zadní dřep neboli klasický dřep (back squat) - viz. výše

  2. Přední dřep (přední dřep) - více vzpřímený trup a větší relativní zatížení kvadricepsu oproti back squatu (Enes et al., 2024).

  3. Back squat var. high -bar vs low - bar - postavení činky vysoko či nízko na trapézech, low-bar více akcentuje zadní řetězec, high - bar více kvadriceps (Straub, 2024).

  4. Gobletový dřep (goblet squat) - jednoručka či kettlebell před hrudníkem, pomáhá držet vzpřímený trup, vhodný pro nácvik techniky (Myer et al., 2014 - didaktické doporučení).

  5. Bulharský split dřep (Bulgarian squat) - unilaterální varianta dřepu na jednu nohu, vysoké nároky na kvadriceps, hýždě a stabilizátory jedné končetiny (Kutz et al., 2020).

  6. Sumo dřep (sumo squat) - postoj širší než ramena, vytočené špičky, větší podíl adduktorů, jiné momenty v kyčli či koleni (Lorenzetti et al., 2018).

  7. Španělský dřep (Spanish squat) - izometrický dřep s 90 stupni v kolenu, popruh za koleny, vyšší EMG aktivace RF a VL vs. klasické varianty (Lee et al., 2022).


Správně provedený dřep patří mezi nejúčinnější cviky pro rozvoj síly dolních končetin, stability trupu i funkčnosti pohybu. Dodržením techniky, rozumnou volbou variant a trpělivým nácvikem dýchání a core stability eliminujete chyby a maximalizujete přínos tohoto krále silového tréninku.


Bc. Jan Herajt, DiS.


Zdroje:


  1. Baratta, R. et al. Muscular coactivation: The role of the antagonist musculature in maintaining knee stability. The American Journal of Sports Medicine. 1988, 16(2), 113–122.

  2. Enes, A. et al. The effects of squat variations on strength and quadriceps hypertrophy adaptations in recreationally trained females. 2024.

  3. Healthline. How to Squat with Proper Form. 2019.

  4. Hewett, T. E.; Myer, G. D.; Ford, K. R. Reducing knee and ACL injuries among female athletes: A systematic review of neuromuscular training interventions. Journal of Knee Surgery. 2005, 18(1), 82–88.

  5. Lee, J.-H. et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. Journal of Physical Therapy Science. 2022.

  6. Lorenzetti, S. et al. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2018, 10(40).

  7. NASM (Sutton, B.) The Muscles Used in Squats — Squat Biomechanics Explained. Blog NASM. n. d.

  8. Straub, R. K. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International Journal of Sports Physical Therapy. 2024.

  9. Barbell Logic. The Muscles Worked in the Squat. n. d.

  10. Zajac, F. E. Muscle coordination of movement: A perspective. Journal of Biomechanics. 1993, 26(1), 109–124.


Odkazy:



 
 
bottom of page