Proč začít den s 30 gramy bílkovin: klíč k energii, soustředění a lepším výkonům
- Alwin 53
- 22. 9.
- Minut čtení: 2
Rohlík s máslem a kávou. Oblíbená česká klasika, která ale způsobí, že už kolem desáté dopoledne saháme po další sladkosti nebo druhé kávě. Proč? Protože nám chybí základní stavební kámen dne; bílkoviny. Studie ukazují, že snídaně s dostatkem proteinu dokáže stabilizovat hladinu cukru v krvi, oddálit hlad a udržet produktivitu mnohem déle než typická „cukrová bomba“.
Proč jsou bílkoviny vhodné?
Bílkoviny (proteiny) jsou nezbytné pro obnovu a růst tkání, funkci svalů, enzymů i hormonů. Jsou ale také zásadním nástrojem pro regulaci energie během dne. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů (rohlíky, koláče, sladké pečivo), které prudce zvýší hladinu glukózy a následně způsobí její strmý pád, bílkoviny zpomalují trávení a zajišťují stabilnější přísun energie. (Westerterp-Plantenga et al, 2009)
Proč právě 30 g bílkovin?
Vědecké studie ukazují, že tělo dokáže optimálně využít cca 20–40 g bílkovin na jídlo pro stimulaci syntézy svalových bílkovin. (MPS – muscle protein synthesis) (Moore et al., 2009)
0,8 g/kg tělesné váhy je doporučená minimální dávka pro přežití (tzv. RDA – Recommended Dietary Allowance).
Pro aktivní životní styl, regeneraci a prevenci ztráty svalové hmoty se doporučuje 1,5–2 g/kg tělesné hmotnosti (Phillips & Van Loon, 2011)
Pokud tedy vážíte 80 kg, cílový příjem je kolem 120–160 g bílkovin denně. Rozdělení na dávky po 30 g během dne je praktické, snadno dosažitelné a odpovídá vědeckým doporučením.
Rohlík vs. proteinová snídaně – co dělají s tělem?
Rohlík, máslo, sýr, koláč:
rychlý nárůst cukru v krvi → prudký inzulinový výkyv
následný propad energie, únava, podrážděnost
brzký pocit hladu → další sladkosti nebo káva
30 g bílkovin k snídani:
pomalejší trávení, stabilní hladina cukru
delší pocit sytosti (bílkoviny stimulují hormony sytosti GLP-1 a PYY)
lepší soustředění a výkon mozku během dopoledne (Leidy et al., 2013)
5 rychlých receptů – 30 g bílkovin za 5 minut
Proteinový jogurt s vločkami a ořechy
250 g skyr (cca 25 g bílkovin)
30 g ovesné vločky
hrst vlašských ořechů
celkem cca 32 g bílkovin
Vejce & cottage combo
3 vejce natvrdo/na pánvi (cca 18 g bílkovin)
150 g cottage sýru (cca 13 g bílkovin)
celkem cca 31 g bílkovin
Tuňáková rychlovka
1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě (150 g – cca 30 g bílkovin)
kapka olivového oleje, cherry rajčata
hotovo do 3 minut
Proteinový shake na cestu
30 g syrovátkového proteinu (24 g bílkovin)
300 ml mléka (8 g bílkovin)
celkem cca 32 g bílkovin
Šunka & tvaroh wrap
2 plátky celozrnné tortilly
100 g libové šunky (20 g bílkovin)
150 g odtučněného tvarohu (12 g bílkovin)
celkem cca 32 g bílkovin
Doporučení aneb vypočítej si svůj protein příjem
Každý má jiné potřeby, proto doporučuji použít Protein Math kalkulátor, který vám přesně spočítá denní dávku podle váhy, věku, pohlaví a aktivity.
Začněte den jinak.
Místo rohlíku zkuste snídani se 30 g bílkovin. Vydržíte déle sytí, budete soustředěnější a uděláte první krok k lepší kondici i zdraví.
Bc. Jan Herajt, DiS.
Zdroje:
