Proč vůbec dělit trénink na Push / Pull / Legs?

Alwin 53
29. 9.
Minut čtení: 3

Řada z nás mnohdy marně přemýšlí, co vlastně budou v posilovně cvičit? Najdou si pár videí na Instagramu a myslí si, že jim to bude fungovat stejně jako na videu. To je bohužel častý omyl začátečníků. Pojďme si to rozebrat více do detailu.

Rozdělení tréninku podle funkčních vzorců (tzn. tlačit, tahat, nohy) využívá toho, že svaly, které pracují společně v jednom pohybu, mají podobné potřeby regenerace a zapojují se sdíleně. Tím minimalizuješ překryv (tedy situaci, kdy jeden trénink unaví svaly, které bys pak chtěl zatížit znovu příští den). (Aston University, 2025)

Navíc některé zdroje uvádějí, že při použití splitu push / pull / legs můžeš zvýšit tréninkové objemy (tj. počet sérií, efektivních cviků) bez toho, aby sis „vyždímal“ celé tělo v jednom tréninku. (Wilcock E., 2024. My Protein)

Co říkají oficiální doporučení

American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje, aby zdraví dospělí lidé prováděli posilovací (resistance) cvičení minimálně dvakrát týdně pro zlepšení síly a vytrvalosti svalů. (ACSM, 2025)

Dále ACSM poukazuje, že v začátečnické fázi je efektivní zaměřit se na 8–12 opakování u většiny cviků s jednou až několika sadami zaměřenými na velké svalové skupiny a více spojové cviky (free weights, stroje, vlastní váha). (ACSM, 2025)

Z klinických doporučení také plyne, že frekvence 2 - 3x týdně pro začátečníky je zcela adekvátní tj. není nutné hned trénovat 5x týdně. (PubMed, 2009)

Jak rozvrhnout týdenní cyklus

Struktura cyklu

Den 1: PUSH – cviky, při kterých tlačíš od těla (prsa, ramena, tricepsy).
Den 2: PULL – cviky, při kterých táhneš směrem k tělu (záda, bicepsy, zadní ramena).
Den 3: LEGS – nohy a často i core (squaty, výpady, zakopávání, lýtka).

Pak cyklus opakuješ: po dni 3 (Legs) se vracíš k „Den 1: Push“ (pokud máš dost času a energie). Verzemi může být 3–6 tréninkových dnů týdně v závislosti na tvé volném čase a regeneraci. (Aston University, 2025)

Pokud máš méně času (např. 3 dny týdně), uděláš každý z těchto tří tréninků jednou během týdne. Pokud máš víc energie (např. 5–6 dní týdně), můžeš cyklus opakovat (např. Push – Pull – Legs – Push – Pull).

V každém případě je důležité mezi těmito maratony nechat alespoň 48 hodin pro regeneraci svalů.

Výhody, které tě potěší

Lepší regenerace: svaly mají často 48–72 hodin, než se zcela zotaví, a systém PPL to respektuje. (Health Line, 2025)
Efektivita pohybu: při tlakovém dni už zapojuješ tricepsy a ramena tj. lépe využiješ synergii mezi svaly, než kdybys je trénoval izolovaně v rozdílných dnech. (Aston University, 2025)
Kontrola objemu: snadněji kontroluješ, kolik sérií a cviků provedeš pro každou svalovou skupinu, aniž bys přetížil zbytek těla v jednom dni. (Edge, 2024)
Vyváženost: předejdeš tomu, že bys trénoval pouze „hezké svaly“ (prsa, paže) a pozapomněl na záda nebo nohy.

Na co dát pozor v provedení

Technika je základ

I začátečník by měl provádět každý cvik s kontrolovaným pohybem. Rychlé švihy často vedou ke špatné formě a riziku zranění.

Volba zátěže (princip progresivního přetížení)

Jakmile zvládneš daný cvik a opakování bez bolesti a s dobrým provedením, o něco přidej (např. 2–5 % více váhy nebo jedno opakování navíc). To je klíč k postupnému růstu. (PubMed, 2009)

Pořadí cviků

Začni cviky, které zatěžují více svalových skupin (bench press, dřepy, přítahy), a až potom přidej doplňkové izolace (paže, lýtka). To je v souladu s doporučeními ACSM. (ACSM, 2025)

Odpočinek mezi sériemi

U silovějších a více spojných cviků je vhodný delší odpočinek (např. 1,5–2 minuty). Izolační cviky mohou mít kratší pauzu.

Regenerace je součást tréninku

Kvalitní spánek, výživa, strečink / mobilita a dny aktivní regenerace (lehký pohyb) patří k úspěšnému pokroku.

Shrnutí & tipy na úspěch

Trénink Push / Pull / Legs je jednoduše pochopitelný, efektivní a dobře škálovatelný. Je ideální i pro začátečníky. Drž se dobré techniky, postupného navyšování zátěže a pravidelné regenerace.

Nečekej rychlé změny přes noc tj. budování síly a svalů je trpělivá práce.

Sleduj tělo a pokud máš dlouhodobě bolesti (v kloubech, šlachách), zredukuj objem nebo zátěž.

Bc. Jan Herajt, DiS.

Zdroje: